Aste batean pisua azkar galtzeko, hainbat metodo gomendatzen dira. Horien guztien artean, hainbat elikagairen kontsumoa mugatzea eta jarduera fisikoa areagotzea daude. 7 egunetan kilo gehigarriak kendu behar badituzu, gehienetan dieta zorrotza erabiltzen dute.
Gainera, gogoratu behar duzu denbora gutxian bat-bateko pisua galtzea zure osasunerako kaltegarria izan daitekeela. Haurrak gehiegizko pisua jasaten badu, medikuari erakutsi behar dio, hormona-nahasteak askotan haurren obesitatea eragiten baitu.
Pisua azkar galtzeko dietak
Aste batean pisua nola galtzen galdetuta, aditu gehienek gauza bera erantzuten dute - honek ikuspegi integratua behar du. Gorputzeko bilgarri eta ariketez gain, espresuki dietak erabiltzen dituzte, eta horri esker 10 kg-ko gehiegizko pisua ken dezakezu 7 egunetan. Baina, aldi berean, guztiz jasan eta behar bezala atera behar dituzu. Astebetean pisua galtzen lagunduko dizuten dieta asko daude. Pisua galdu dutenen berrikuspenen arabera, guztiak nahiko zorrotzak dira, leunenak 3-4 aste irauten dituzten bitartean.
Buckwheat. Buckwheat porridge ez da kaloria handiko platera, baina gorputza denbora luzez eta azkar asetzen laguntzen du. Gosea ia ez da sumatzen. Menuak buckwheat bakarrik biltzen du, eta bertatik porridge olio, azukre eta gatzik gabe egosten da. Dieta gantz gutxiko kefir litro batekin osatzea onartzen da.
Astean 1,5 litro ur edan behar duzu. Astearen amaieran, inauska txiki bat gehitzen zaio menuari. Gehiegizko pisua hirugarren egunean hasten da desagertzen. Buckwheat dieta eraginkorra eta segurua da. Kontraindikatuta dago haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat soilik.
Kefir. Hau pisua galtzeko modu ekonomikoa da, eta egunean 0,5 litro gantz gutxiko kefir edatea gomendatzen da. Gainera, dietak honako produktu hauek ditu:
- barazkiak - 400 g;
- oilasko bularra lurrunetan;
- edozein fruta - 0,5 kg;
- gazta gazta - 300 g;
- 5 patata, zurituarekin eta gatzik gehitu gabe egosiak.
Seigarren eguna barau eguna da, eta bertan ur minerala bakarrik edaten dute. Zazpigarren egunean, dietak 500 g edozein fruta eta 400 ml kefir biltzen ditu. Kontu handiz irteten dira dieta, pixkanaka kaloria handiko elikagaiak menuan sartuz.
Gazta. Kilo batzuk galdu behar badituzu premiazkoa bada erabiltzen da. Egunero 1 kg gantz gutxiko gazta jan behar duzu. Jan ezazu egun osoan zati txikitan. Gazta kaloria gutxiko produktua da, baina bitaminak, proteinak eta beste mikroelementu erabilgarriak ditu. Produktu hau kontsumitu ondoren, pertsona bat azkar bete egiten da eta ez du goserik sentitzen denbora luzez. Zazpi egunez gazta bakarrik jan behar duzu. Ur asko edan behar duzu, ahal izanez gero ura egosia.
Sagarra. Aste batean 7 kg gal ditzakezu. Sagarrak bakarrik jan behar dituzu, egunean 1 kg gehienez. Labean, purea eta zukua atera daitezke.
Nola mantendu emaitzak, dieta azkarren desabantailak
Dieta azkarren desabantailen artean, gehienek gorputzean mantenugaien falta dakarte: karbohidratoak, proteinak, gantzak, mineralak, bitaminak. Ondorioz, digestio-aparatua sufritzen hasten da, urdailean mina agertzen da, ahultasuna, zorabioak, goragalea, idorreria, bihotzerrea garatu daitezke, memoria eta errendimendua gutxitu.
Gainera, dieta amaitu ondoren emaitzak mantentzeko, dieta osasuntsu eta orekatu bat jarraitu behar duzu, eta ez zure aurreko dietara aldatu. Pertsona batek ulertzen badu ezin duela janari osasuntsurik jan denbora guztian, orduan hobe da pisua azkar galtzeko modurik ez bilatzea.
Zenbat pisu gal dezakezu zure osasuna kaltetu gabe?
Jende asko interesatzen da aste batean zenbat pisu gal dezakezun zure osasunari kalterik egin gabe. Dieta murriztaile zorrotzak oso arriskutsuak dira giza osasunerako. Dieta produktu mota bakarraz osatuta badago, pisua azkar desagertzen hasiko da. Horrela gorputzak muskulu-ehuna osatzen duten proteinak eta ura kentzen ditu eta gantz-gordailuak gordetzen ditu egun euritsu baterako.
Ezin izango duzu pisua galdu osasunari kalterik egin gabe 7 egunetan 4 kg edo gehiago kendu behar badituzu. Astean 0,8-1 kg pisua galtzea gomendatzen da. Bestela, gorputzak estresa jasango du, eta horrek negatiboki eragingo dio pertsona baten itxurari eta osasunari.
Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak
Elikadura egokia (PN) osasunerako gakoa da. Elikadura beharrezkoa da gorputzaren hazkuntzarako, ehunak eta zelulak berreskuratzeko, jarduera motorra eta beste prozesu batzuetarako. Elikadura txarrak gaixotasunak garatzen laguntzen du, immunitatea murrizten eta gehiegizko pisua irabazten du. Elikagai osasuntsuek pisua galtzen eta muskulu-masa handitzen laguntzen dute.
Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak honako hauek dira:
- Edateko ura. Mantenugaiak xurgatzen laguntzen du, toxinak gorputzetik kentzen eta prozesu metabolikoak hobetzen laguntzen du. Nahiz eta deshidratazio txikia izan, garunaren funtzionamendua hondatzen da. Egunean 1,5-2,5 litro edatea gomendatzen da eta ura bakarrik edan behar duzu, ez tea edo zukua.
- Balantzea. Elikagaiak beharrezko mantenugai guztiak izan behar ditu: proteinak, gantzak, karbohidratoak, mineralak eta bitaminak.
- Produktu aniztasuna. Gorputzari mantenugai kopuru handiena emateko, menuak hainbat ale, barazki eta fruta biltzen ditu. Baina denek ez dute pisua galtzen laguntzen. PPko dietak ez luke mahats, udare edo platanorik eduki behar.
- Otordu zatikatuak. Pertsona batek egunean 3 aldiz jaten badu, gorputza erreserbak egiten hasten da. Egunean 5-6 aldiz jatea gomendatzen da zati txikietan.
- Kaloriak zenbatzea. Pisua galtzen duzun bitartean, jaten dituzun elikagaien kaloria edukia zenbatu beharko zenuke. Kaloria kopurua egunean kontsumitzen den energiaren berdina izan behar du. Modurik errazena pisua kontrolatzea da. Eskalako zenbakiak igotzen hasten badira, jarduera fisikoa handitu edo zatien tamaina murriztu beharko zenuke.
- Egin otorduen ordutegia. Janaria aldi berean hartzea gomendatzen da. Oheratu baino 3 ordu lehenago afaldu behar duzu, beranduago.
Eguna gosariarekin hasi behar da. Ez zenuke pintxoak saltatu behar. Fruitu lehorrak, gantz gutxiko jogurtak, barazkiak, fruta konfitatuak eta frutak onak dira horretarako. Horrelako elikagaiek gosearen sentsazioa murrizten dute. Gozokiak onartzen dira, baina osasuntsuak bakarrik: eztia, txokolate beltz zati bat, fruitu lehorrak, fruitu konfitatuak. Ezinezkoa bada azukrea uztea, azukre marroi finduarekin ordezkatu dezakezu.
Gatz gutxiago jarri beharko zenuke plateretan, substantzia honek gehiegizko ura gordetzen baitu gorputzean. Gomendatutako kantitatea eguneko 4-5 g da. Beharrezkoa da animalia-koipeen ingesta mugatzea, kolesterola areagotzen baitute, metabolismoa moteltzen baitute, gaixotasun baskularren garapena eta gehiegizko pisua irabazten baitute. Landare-koipeekin ordezkatu behar dira, odol-hodiak eraginkortasunez garbitzen dituztenak eta guztiz xurgatzen direnak.
Nola planifikatu zure menua behar bezala
Asteko menua planifikatzerakoan, elikagaien kaloria-edukia zenbatu behar duzu. Dieta plateren balio energetikoak gomendatutako araua gainditzen ez duen moduan osatu behar da. Menuak nahitaez proteinak biltzen ditu, haragietan, gantz gutxiko arrainetan eta esnekietan aurkitzen direnak. Elikagai horiek eguneroko dietaren ¼ osatu behar dute.
Kantitate bera lekaleak eta zerealak izan behar dira. Haien laguntzarekin, gorputza energiaz asetzen da, eta gantz moduan karbohidrato konplexuak metatzeari uzten diote. Astebeteko menu lagin batek egunean 4 aldiz jatea dakar. Bien artean fruitu lehor gutxi edo sagar bat jan behar duzu. Horrek beteta sentitzen eta zure metabolismoa aktibatzen laguntzen dizu.
Otordu guztiek substantzia erabilgarriak izan behar dituzte, baina digestio-aparatuaren jarduera kontuan hartuta banatzen dira:
- Esnatu ondoren, gorputzak mineralak, bitaminak eta energia behar ditu, beraz, gosaria zerealak, frutak, proteina elikagai arinak, hala nola, gazta.
- Bazkalorduan, digestio-organoak elikagai kopuru handia prozesatzeko gai dira. Menuak lehen platerak barne hartzen ditu: borscht, zopak, baita haragi produktuak zereal-plater batekin eta barazki entsaladak.
- . Arratsaldean, digestio-prozesuak moteltzen hasten dira. Afarirako, hobe da esne hartzitua, barazki gisatua eta arraina jatea.
Astebeteko menua errezetekin
Pisua galtzeko plater osasuntsu eta zaporetsuetarako errezeta ugari daude, 7 egunetarako menuan daudenak.
astelehena
Gosaltzeko tortilla bat jan dezakezu gazta eta barazkiekin. Prestatzeko, osagai hauek beharko dituzu:
- arrautza - 2 pieza;
- gantz gutxiko gazta eta espinakak - 50 g bakoitza;
- landare-olioa - 1 koilarakada. l.
Nahastu arrautzak gaztarekin, 2 koilarakada. l. ura, espinakak. Jarri zartagin batera landare-olioarekin eta jarri prest estalkiaren azpian.
Bazkaltzeko, jan barazki zopa fideoekin oilasko saldan oinarrituta. Arratsaldean, edan edalontzi bat kefir eta jan pomeloa. Afarirako, labean arraina egosi dezakezu paperean, belar aromatikoekin, gatzik edo oliorik gabe. Aza entsalada ere jaten dute sagar eta azenarioekin.
asteartea
Gosaltzeko, egosi oloa esnetan edo uretan. Edan edalontzi bat kafe edo gozotu gabeko tea.
Bazkaltzeko txahal egosia eta arroz plater bat prestatzen dute. Platera prestatzeko:
- behi giharrak - 1 kg;
- arroza - 0,5 edalontzi;
- pepino fresko txikia - 1 pieza;
- perrexila eta aneta;
- espeziak - 2 piperbeltza eta erramu hosto;
- soja saltsa - 1 koilarakada. l.
Hasi platera prestatzen bezperan, arroza uretan bustiz gau osoan. Hurrengo egunean, txahala egosi. Horretarako, bota haragi zati bat ur hotzarekin, irakiten jarri eta egosi 2 minutuz. Horren ondoren, gantz-salda xukatu egiten da. Haragia berriro uretan jartzen da eta espeziak eta gatz batzuk gehitzen zaizkio. Ordubete igaro ondoren, txikitu gabeko berde sorta bat gehitu, beste 10 minutuz egosi eta txahala saldatik kendu.
Aldi berean, garbitutako arroza egosi. Horretarako, edalontzi bat ur bota eta egosi irakiten den arte. Gehitu pepino txikitua eta soja saltsa alboko platera eta nahastu. Haragi egosiaren 1/3 zatitan mozten da eta arrozarekin kontsumitzen da. Gainerako haragia hozkailuan jartzen da. Etorkizunean, entsaladak eta ogitartekoak prestatzeko erabil daiteke.
Eguerdian fruta jaten dute eta ur minerala edaten dute. Afarirako, pepino fresko entsalada bat eta kefir edalontzi bat jatea gomendatzen da.
asteazkena
Gosaltzeko, ogitarteko bat jaten dute txahal egosi zati txiki batekin eta pepino fresko xerra batekin, eta kafea edaten dute. Garizumako aza zoparekin bazkaltzen dute.
Dietako gazta pastelak prestatzen dira arratsaldeko meriendarako:
- gantz gutxiko gazta - 200 g;
- semola - 2 koilarakada. l.;
- arrautza - 1 pieza;
- landare-olioa - 1 koilarakada. l.
Orea semola, gazta eta arrautzekin prestatzen da. Osatu gazta tarta txikiak eta frijitu oliotan gorritu arte. Zerbitzatzerakoan, koilarakada 1 batekin koipeztatu daitezke. l. eztia Barazki freskoak eta patata labean prestatzen dira afarirako.
Osteguna
Goizean gazta gogor zati bat jaten dute, uretan egositako porridge, eta tea edaten dute azukrearen ordezko batekin.
Bazkaltzeko, prestatu zopa perretxiko fresko edo lehorretan. Beharrezkoa izango da:
- perretxikoak aurrez egosia edo freskoak - 150 g;
- azenario txikiak - 1 pieza;
- tipula - 1 pieza;
- patatak - 1 pieza;
- oliba olioa - 1 koilarakada. l.
Patatak zuritu, dadotan moztu eta litro 1 ur irakinetan jartzen dira, eta lehenik gatz pixka bat gehitzen zaio. Perretxikoak eta tipula fin-fin txikitzen dira, azenarioak birrindu eta osagai guztiak arin frijitzen dira. Gehitu perretxikoak eta barazkiak patatekin eta egosi 30 minutuz. Zerbitzatzerakoan, gehitu berdeak.
Arratsaldeko mokadu baterako, prestatu pepino, behi eta aza entsalada, limoi zukuarekin ondua. Afaltzeko, jan jogurt naturala eta osoko ogi bat.
ostirala
Gosaltzeko, jan gantz gutxiko gazta ezti kopuru txiki batekin.
Bazkaltzeko, flagua labean erretzen da gazta eta tomatearekin. Platera prestatzeko:
- arrain txikia - 1 pieza;
- tomateak - 2-3 pieza;
- parmesanoa - 50 g;
- piperra;
- limoi zukua - 1 koilarakada. l.
Arraina garbitu, garbitu, paperezko xafla batean jartzen da, limoi eta piperrez apur bat bota. Ebakitako tomateak uniformeki jartzen dira gainean eta gazta hautseztatuta. Ondo bildu papera eta jarri flounder labean 30 minutuz.
Arratsaldean, jan fruta entsalada eta edan 250 ml ur mineral. Afarirako, prestatu entsalada bat edozein barazkietatik eta ilar berdeak gehituta, edan edalontzi bat kefir.
Larunbata
Gosaltzeko gazta kazola mahaspasekin prestatzen dute. Osagai hauek beharko dira:
- gazta - 200 g;
- mahaspasak - 1/3 kopa;
- arrautzak - 2 pieza;
- irina - 3 koilarakada. l.
Nahastu gazta, arrautza gorringoak, mahaspasak eta irina, eta gehitu zuringoak. Mamia masa labeko ontzi batean jartzen da eta labean sartzen da 30 minutuz, aurrez 180 ⁰C-ra berotuta.
Bazkaltzeko oilasko bularkia egosita edo labean jaten dute. Arratsaldeko mokadu baterako - kefir eta fruta. Arratsaldean arrain labean eta entsaladarekin afaltzen dute.
Igandea
Goizean, jan ogitarteko bat tomate freskoarekin eta gaztarekin, eta edan kafe bat. Bazkaltzeko borscht gihar plater bat jaten dute. Arratsaldeko merienda osoko ogi txiki batek eta kefir edalontzi batek adierazten dute.
Albondigak prestatzen dira afarirako. Horretarako hartu:
- behi xehatua - 250 g;
- tipula - 1 pieza;
- arrautza - 1 pieza;
- arroz egosia - 150 g;
- landare-olioa - 1 koilarakada. l.
Haragi xehatua sueztitu eta gazitzen da, gero arrozarekin eta arrautzarekin nahasten da. Tipula xehatu, kazola batean frijitu, 150 ml ur gehitzen dira bertan eta irakiten jarri. Jarri osatutako haragi-bolatxoak irakiten saltsan, estali estalki batekin, murriztu sua eta egosi 20 minutuz.
Dieta betetzea
Dietarik gabe pisua galtzen duzunean, otorduen ordutegia jarraitu behar duzu. Igoera eta jaitsiera denborak ezarri behar dira. Pertsona batek jaiki eta ohera joan behar du aldi berean, eta horrek gorputzaren baliabideak erabiltzeko eta kilo gehigarrien galera bizkortzeko aukera ematen du. Erregimen zuzena 5 otordu ditu - 3 nagusi eta 2 pintxo. Bien artean 2-3 orduko atsedenaldia egon behar da.
Gosaldu behar duzu 7 eta 9 artean. Lehen otordua esnatu eta 30 minutura hartzen da. Bigarren gosaria beharrezkoa da gorputzak behar bezala funtziona dezan. Gehienetan gosaldu eta 3 ordura hasten da. 12 eta bi ordu artean bazkaldu behar duzu. Arratsaldeko tea 15-16 orduetan zerbitzatzen da, eta afarirako tartea 17-19 ordu artean jartzen da.
Jarduera fisikoa
Elikadura egokia eta jarduera fisikoa konbinatzen badituzu, izterretan eta sabeleko gantzak azkar ken ditzakezu. Kardio-ariketek ondo laguntzen dute: korrika, eskia, patinajea, dantza, aerobika, txirrindula, lasterketak ibiltzea. Goizez edo arratsaldez ariketa egin behar duzu. Afalostean, ibilaldi luzeak egitea komeni da.
Nola aukeratu eta planifikatu zure entrenamenduak behar bezala
Irakasle profesional batek sabeleko koipea kentzeko edo hanketan eta izterretan pisua galtzeko ariketa multzo egokia aukeratzen lagunduko dizu. Aldian-aldian egin behar da. Ariketa aerobikoak, esate baterako, zinta batean ibiltzeak modu eraginkorrean koipea erretzen du. Entrenamenduek 40-80 minutu iraun behar dute, 30 minutu ariketa egin ondoren gantzak erretzen hasten direlako. Klase nagusien aurretik, ziurtatu beroketa bat egiten duzula.
Pisua galtzen laguntzen dizu:
- kardio-entrenamendua - soka saltoka, footing;
- indar prestakuntza;
- zatitu;
- zirkuituko prestakuntza.
Entrenamenduak etxean
Etxean entrena dezakezu. Ariketa eraginkorrenak hauek dira: sabeleko muskuluetarako, bizkarreko, sorbaldako, sabeleko, bularreko, ipurmasailetarako, hanketako muskuluetarako. Halako entrenamendu batean, barruko izterretan eta ipurmasailean zentratu behar duzu. Horretarako, hartu hasierako posizioa "etzanda", hankak eta besoak altxatu behar dira, oinak elkarrekin. Bizkarra zuzen mantentzen da eta pelbisa ez da altxatzen. Egin txandakako hankak 10-15 aldiz bakoitzean.
Beste metodo batek alboetako eta sabeleko gantzak kentzen lagunduko dizu. Etzan zaitez lurrean, tira hankak, jarri eskuak buruaren atzean. Poliki-poliki altxa sorbaldak lurretik, sabeleko giharrak tenkatuz, eutsi 3 segundoz eta bizkarra behera. Errepikatu 10 aldiz.
Bilgarriak
Jarduera fisikoa ez ezik, bilgarri bereziek dieta batean pisua galtzen laguntzen dutenez, horrelako prozedurak askotan erabiltzen dira. Kasu honetan, osagai aktiboen nahasketa bat aplikatzen da gorputzean. Bilgarriak hotzak edo beroak izan daitezke. Lehenengo kasuan, nahasketak odol-hodiak eta poroak nabarmen estutzen dituen substantzia hozte bat dauka. Horrek larruazaleko zeluletatik odol eta linfa-irteera indartsua dakar. Aldi berean, gantzak intentsiboki hausten hasten dira.
Bilgarri beroetan, osagai aktiboek gorputzaren eremua berotzen dute, basodilatazioa sustatuz, metabolismoa eta odol-zirkulazioa azkartuz. Gehiegizko likidoa irekitako poroetatik ateratzen hasten da. Gantzak intentsiboki hausten dira, eta pertsonak pisua galtzen du.
Emaitzak nola mantendu
Gehiegizko pisua itzul ez dadin, aurreko ohitura txarrak saihestu behar dituzu: gehiegi jatea, gantz, karbohidrato eta gozoki kantitate gehiegi kontsumitzea eta elikadura ez osasungarria. Ariketa egiten jarraitu behar duzu, bitaminen oreka mantendu, ur asko edan eta jaten ari zaren bitartean distrakzioak saihestu.